Je hormonale cyclus en sportprestaties

Je herkent het vast wel: van die weken dat je niet vooruit te branden bent of juist die weken dat je niet te stoppen bent! En dit, lieve mede-vrouwen, heeft waarschijnlijk te maken met de cyclus.

Je menstruatie en hormonen hebben ontzettend veel invloed op je sportprestaties. Je kan hier ook zeker gebruik van maken! Door erachter te komen in welke fase je zit en te weten welke kenmerken hierbij horen, kom je erachter of het wel zo verstandig is om zwaar te trainen.

Voordat we kunnen uitleggen hoe je het beste je prestaties kunt afstemmen op je hormonale cyclus, gaan we eerst dieper in over hoe de cyclus er nou uitziet. 

De basis van de menstruele cyclus

De menstruele cyclus duurt ongeveer 25 tot 31 dagen, gemiddeld dus 28 dagen. Iets langer of wat korter kan ook zeker voorkomen. Iedere vrouw is uniek in haar cyclus! 

Om het vrouwenlichaam beter te begrijpen en begrip te krijgen hiervoor hebben we hieronder de cyclus uitgewerkt en per fase beschreven wat de kenmerken zijn. Let wel op, want dit is voor de gemiddelde vrouw zo, maar een afwijking is zeker mogelijk! Dat maakt je niet raar, maar uniek. 

Menstruatie fase: dag 1 tot 6 

Dag 1 van je cyclus begint met de eerste dag van je bloeding. De menstruatie duurt gemiddeld 6 dagen. Tijdens deze week begint je oestrogeen level laag en klimt het langzaam omhoog. 

Doordat je oestrogeen laag is aan het begin van deze fase, kan je wat stemmingswisselingen hebben en je wat moe voelen. Dit is ook een mooie timing om het wat rustiger aan te doen, je lichaam warm en comfortabel te houden en niet te veel van jezelf te vragen. Als je goed voor jezelf zorgt tijdens de menstruele fase, zal je ook beter door de andere fases komen! Zet een mooie basis voor jezelf. 

Zodra je oestrogeen wat gaat stijgen na dag 3 krijg je meer energie, een beter humeur en zullen ook je cognitieve vaardigheden verbeteren! Ook testosteron zal na dag 3 wat meer gaan stijgen, waardoor je je zelfverzekerder en sterker zal gaan voelen. Langzaam kom je in een wat fijnere fase.

Folliculaire fase: dag 6 tot 13

Na de laatste dag bloeden zal je merken dat je lichaam fris is en klaar voor een nieuw begin! De folliculaire fase is van start! Dit wordt ook wel de pre-ovulatie genoemd. In je lichaam wordt het FSH hormoon aangemaakt (Follikel Stimulerend Hormoon) wat een seintje geeft aan je eierstokken dat er weer nieuwe eitjes mogen gaan rijpen. Als je follikels groot genoeg zijn wordt er een nieuw seintje gegeven aan je hersenen waardoor het Luteïniserend Hormoon (LH) afgegeven wordt. Deze zorgt dat de eisprong kan gaan plaatsvinden in de volgende fase. 

Tijdens deze pre-ovulatie stijgt oestrogeen enorm. Dit zorgt voor een boost van serotonine en daar worden we happy van! Serotonine is de neurotransmitter die ervoor zorgt dat je lekker in je vel zit, het remt eetlust en reguleert onder andere pijnprikkels en lichaamstemperatuur. Je zit vaak gewoon lekker in je eigen lijf en voelt je goed in deze periode. Je kan vaak goed presteren en hebt zin om dingen te ondernemen! Ook je kracht kan een mooie sprong maken nu. 

Tijdens deze fase kan je ook merken dat je afscheiding wat plakkeriger en dikker is. Je baarmoederslijmvlies is namelijk dikker aan het worden voor de nesteling van het eitje. Deze afscheiding is dus zeker gezond om te hebben, want het geeft aan dat je goed vruchtbaar bent! 

Ovulatie fase: dag 13 tot 21

Onze favoriete fase, want je kan heel de wereld aan! Tijdens de ovulatie fase heb je de eisprong meestal rond dag 14 of 15. De follikel breekt, er komt een eitje vrij en deze blijft wachten in de baarmoeder om bevrucht te worden. Kijk dus ook goed uit tijdens deze fase als je (nog) geen kinderwens hebt. 

Zodra het eitje los is van de follikel stijgt het hormoon progesteron. Dit hormoon bereidt je baarmoederwand voor op een eventueel bevruchte eicel. 

Tijdens de ovulatie fase krijgt testosteron een kleine piek, waardoor je libido stijgt en je je nog krachtiger voelt. Dit komt allemaal vanuit de oermens, want de oorspronkelijke functie van de mens is om voor te planten.

Tussen dag 13 en 15 pieken dus je hormonen, waardoor ook je zelfvertrouwen en energie zal pieken. Je bent klaar voor plezier en wilt lekker je ding doen. Langzaamaan zullen je hormonen weer dalen na dag 15, maar je kan zeker nog wel even genieten van deze heerlijke feeling tot we aankomen in de volgende fase.

Lutheale fase: dag 21 tot 28

Dit is je pre-menstruatie fase, dus de periode voordat je weer ongesteld wordt. 

Zodra je lichaam doorheeft dat je niet zwanger bent geworden in de ovulatie fase, zal je een daling van oestrogeen, testosteron en progesteron merken. Je kan je wat onrustiger voelen, iets minder in balans en wat sneller emotioneel en prikkelbaarder. 

Door de daling in testosteron kan je wat meer narigheid over jezelf voelen en je zelfbeeld meer in twijfel brengen. Vaak is deze periode wat lastiger om doorheen te komen. Geef je lichaam dan ook wat meer rust door lekker op tijd op de bank te gaan zitten met een kopje thee, een lekker dekentje en een goede serie. 

Sporten en de menstruele cyclus

Waarschijnlijk kan je nu zelf al wat linkjes leggen nu tussen bepaalde fases van je menstruatie en sporten en presteren. 

Aan het eind van de lutheale fase en het begin van je menstruatie kan je beter even wat meer rust pakken. Je hebt simpelweg minder energie om te presteren, omdat er energie ergens anders hard nodig is. Daarbij staan je hormonen wat lager, waardoor je je minder energiek, krachtig en ondernemend voelt. Het is dus oké om wat minder frequent of zwaar te sporten. Misschien juist een goed moment om wat meer yoga momentjes en wandelingetjes in te plannen! 

Na dag 3 van je menstruatie zal je je steeds sterker voelen, omdat je hormonen meer gaan stijgen. Dat komt goed uit, want tijdens de folliculaire fase heb je ook een lage blessuregevoeligheid! Je zal dus steeds meer kunnen doen en beter kunnen (en willen!) presteren.

Tijdens je ovulatie fase ben je over het algemeen het sterkt en het energiekst. Je hormonen pieken en je voelt je krachtig! Let wel op, want uit onderzoek blijkt dat je rondom de eisprong ook een hogere blessuregevoeligheid hebt.

In de lutheale fase zal je kracht steeds meer weer wat afnemen naarmate je hormonen ook minder worden. Daarbij heb je minder aerobe capaciteit, waardoor je dus wat sneller buiten adem zal zijn. 

Elke cyclus is anders

Hoe kom je er nou achter hoe lang jouw cyclus en de verschillende fases zijn? Simpel: houd het bij! Je kan vele handige apps tegenwoordig gebruiken voor het tracken van je cyclus, zoals Flo of Clue. Ook is het leuk en creatief om het met de hand bij te houden! Zo kan je ook je eigen persoonlijke kwaaltjes en hormonale klachten goed in beeld brengen. 

Het bijhouden van je cyclus is ontzettend waardevol! Zo weet je wanneer je bijvoorbeeld het beste niet iets intens moet inplannen, maar ook wanneer jij het beste kan shinen en heel de wereld aankan! 

Wil je hulp bij het in balans brengen van je cyclus? Plan een gratis coachcall in en wie weet kunnen we jou helpen.