Zo kan je zelf zorgen voor een gezonde hormoonbalans!

Heb je last van stemmingswisselingen rondom je menstruatie? Misschien vloei je heftig of amper, of heb je last van migraine. Ook erge krampen en psychische problemen zijn erg bekend. Zelfs moeite met afvallen en slaapproblemen kunnen hormoon gerelateerd zijn. 

Het is schrikbarend hoe veel jonge vrouwen worstelen met hormonale problemen. Het vrouwelijk lichaam is iets moois en heeft een heel mooi systeem geëvolueerd, maar door allerlei hedendaagse factoren merk je dat onze hormonale balans flink in de war wordt geschopt. En precies hierdoor kan je bijvoorbeeld oestrogeendominatie of insulineresistentie ontwikkelen. Hiervan krijg je (vage) vervelende hormonale klachten.

Je kan zelf zo veel veel doen om je hormonen in balans te brengen! 

Ben je al eens naar de huisarts gegaan met je menstruatieklachten? Waarschijnlijk was de oplossing: hormonale anticonceptie zoals de pil of spiraal. En als je daar al aan zat, dan een zwaardere dosering. Dit is een hele makkelijke “oplossing”, maar in onze ogen niet de goede. 

Anticonceptie, zoals de pil of spiraal, onderdrukken klachten van de menstruatie. Het is dus geen oplossing, je stelt het alleen maar uit. 

Iedereen kan in haar eigen leefstijl al zo ontzettend veel doen om van hormonale klachten af te komen. Samenvattend: zorg voor voldoende onbewerkte voeding, vermijd hormoonverstorende stoffen, houd je stresslevel stabiel en beweeg op een gezonde manier. Dit klinkt makkelijker dan het is, want dit is niet normaal meer in de huidige samenleving. Iedereen is druk en de eigen gezondheid staat niet meer op nummer 1. 

Voeding is de basis voor hormonen

Als je kampt met hormonale problemen kan je vanuit voeding al veel winst behalen. Om je lichaam te voorzien van goede hormoonbalans is het belangrijk dat je voldoende voeding binnenkrijgt. Voeding zorgt namelijk ervoor dat hormonen zich kunnen transporteren door je lichaam. Daarbij is voeding de grondstof voor hormoon aanmaak.

Als je kijkt naar de drie macronutriënten is het ontzettend belangrijk om voldoende vetten en eiwitten te eten. Eiwitten transporteren hormonen door heel je lichaam en zorgen ervoor dat het juiste hormoon op de goede plek terecht komt. Zorg daarnaast bij hormonale klachten dat je wat meer gezonde vetten eet. Wist je dat cholesterol de bouwstof is voor hormonen? Daarom is het eten van voldoende omega 3 vetten zo ontzettend belangrijk! Vette vis, noten, pitten, zaden en avocado’s bijvoorbeeld zijn top. Dit gaat ontstekingsreacties tegen én deze vetten zijn bouwsteentjes voor je hormonen. That’s why we love fats!

En als je echt veel last hebt van hormonale disbalans; probeer niet al te vaak veel koolhydraten te eten. Beperk het bijvoorbeeld tot twee maaltijden met koolhydraatbronnen per dag, zodat je bloedglucose en insuline huishouding wat stabieler blijven. 

Tevens zijn de vitamines B6, B11, B2 en D erg belangrijk om het vrouwelijke lichaam te ondersteunen. Eet ook voldoende groente groentes! Deze heb je nodig voor de afbraak van gebruikt oestrogeen in de lever.

Kijk daarbij of je ontstekingsbevorderende producten iets meer kan beperken. We zijn geen fan van restricties, maar ga bewust om met wat je je lichaam geeft! Bewerkte producten, cafeïne en koemelk zijn dingen die je het best wat verminderen voor een mooie hormoonbalans.

Hormonen houden van ritme!

Je vrouwelijke hormonen leven heel erg in een ritme. Hormonen hebben een juist ritme nodig voor een optimale hormoonbalans en fertiliteit. Kijk maar naar de cyclus, die bij normale omstandigheden een ritme heeft van 27-35 dagen. Ook het hormoon oestrogeen heeft een ritme, namelijk een dag- en nachtritme! 

Eerst even naar de basis: oestrogeen is het hormoon dat onder andere verantwoordelijk is voor je ei-sprong, aangezien deze piekt tijdens je ovulatie, waardoor je lichaam het eitje loslaat. Maar wist je dat oestrogeen het enige geslachtshormoon is dat naast ontstekingsremmende ook ontstekingsbevorderende ‘producten’ kan afgeven? Als je oestrogeen dus verstoort is, kan je meer kans krijgen op ontstekingsreacties, wat veel PMS en andere menstruatie klachten kan veroorzaken. Shock! 

Geef jezelf dus (als het mogelijk is) het bioritme die je van oorsprong hebt, zodat oestrogeen ook mooi in het ritme komt. Van oudsher heeft het menselijk lichaam het ritme van rust tussen 21:00 en 09:00 uur. Dit hoeft niet persé slaap te zijn, maar wel ontspanning. Zeker het moment rondom je ovulatie heeft oestrogeen extra behoefte aan dit ritme. 

Krachttraining en hormonen

Als je menstruele klachten hebt, wil je ervoor zorgen dat je niet te veel schommelingen in je insuline hebt. Wist je dat spiermassa veel voordelen levert hiervoor! Spiermassa zorgt namelijk uiteindelijk voor lagere bloedglucose en insulinewaarden. Daarbij bevordert spiermassa de aanmaak van testosteron en oestrogeen. Dit is gunstig voor je ovulatie en vetmassa/spiermassa verhouding. Kom maar op met die krachttraining dus girl!

MAAR, hier zit wel een hele grote maar aan. Te veel krachttraining zorgt voor meer stress op je lichaam. Dat wil je nou juist vermijden als je niet in balans bent. Probeer dus je gewichtsessies af te wisselen met bewegelijke ontspanning zoals een mooie natuurwandeling of een yoga routine. 

Stress: de sluipmoordenaar

Altijd een interessant onderwerp: stress. Iedereen is tegenwoordig altijd druk en staat altijd aan. Dat stress nadelig werkt op vele lichaamsfuncties is bekend, maar hoe werkt dit eigenlijk? We gaan het proberen om dit eenvoudig uit te leggen.

De hypofyse is een klier die zich in je hersenen bevindt. Deze klier staat in verbinding met je bijnieren, schildklier en geslachtsklieren, en die maakt hormonen aan. Hierdoor staan je stresssysteem, stofwisseling en voortplanting onder leiding van de hypofyse. Deze drie assen staan in verbinding en balans met elkaar. Als er bij de ene dus iets fout gaat, merk je dat aan de ander. 

Staat je stresssysteem onder hoge druk door te veel langdurig aanmaak van cortisol of adrenaline, kan je merken dat je hormoonbalans vanuit de voortplantingsas onder druk komt, of dat je verbranding vanuit de schildklier op een lager pitje staat. 

Wil je een gezonde hormoonbalans terug krijgen? Verminder je stressfactoren. En ja, dit is heel lastig in onze huidige samenleving. Werken, sporten, huishouden, familie, vrienden, alles is veel. Maar ga bij jezelf na: wat is mijn prioriteit op dit moment? Wil je heel graag terug in balans komen en voor jezelf zorgen? Dan zal je eigen zelfzorg toch wat hoger op je prioriteitenlijstje moeten komen. Begin met kleine stapjes en zodra je de voordelen merkt zal het steeds gemakkelijker voor je worden! Begin eens met voldoende slaap, want dat kan al wonderen doen. Slaap is het beste medicijn dat er is.

En als laatste: geef jezelf de tijd. Hormonen hebben minimaal 3(!) maanden nodig om zich aan te passen. Als je deze dingetjes al meer kan toepassen binnen jouw leefstijl zal je merken dat je je langzaam steeds beter kan voelen.

Leven naar je cyclus

Het is zo ontzettend interessant om te leven naar je cyclus! Wat heb je nodig in welke fase van je hormonale cyclus? Hoe kan je het beste eten en bewegen bijvoorbeeld tijdens je PMS-week? Hier komen we in een latere blog op terug! 

Onthoud dat het helemaal niet erg is om hulp te vragen als je ergens meer kampt. Via de onderstaande knop kan je (onderaan die pagina) een vrijblijvend kennismakingsgesprek met ons inplannen om te kijken of we iets voor jou kunnen betekenen.